Jon Kabat-Zinn ganha tradução em português

Criador da Stress Reduction Clinic (Clínica de Redução de Estresse) e do Center for Mindfulness in Medicine, Health Care And Society (Centro de Atenção Plena em Medicina, Saúde e Sociedade), Jon Kabat-Zinn (foto) foi precursor da prática do mindfulness nos Estados Unidos.

Entre seus títulos, acaba de ser lançado no Brasil o livro Atenção Plena Para Iniciantes (Sextante, 2017), que traz ensinamentos de Kabat-Zinn, também professor emérito da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts e ex-aluno de mestres como Thich Nhat Hanh e Seung Sahn.

A obra reúne textos e reflexões tanto para quem já conhece o tema quanto para quem está começando a meditar e ainda tem dúvidas sobre como trazer o mindfulness para a rotina e, mais do que isso, quais benefícios ele proporciona para a saúde física, mental e emocional.

Kabat-Zinn oferece instruções e respostas por meio de uma compilação de recursos essenciais – como o valor de trazer a consciência plena ao corpo e aos sentidos, os benefícios de estabilizar a atenção em meio às atividades do dia a dia e de que forma conseguir enxergar além da narrativa que a nossa mente conta.

O volume ainda inclui um CD com cinco sessões guiadas. Leitura essencial!

Confira trechos do texto e dos áudios aqui: http://atencaoplenaparainiciantes.com.br

Ansiedade e mindfulness no CreativeMornings

Texto originalmente produzido por Tales Gubes para o Medium

Ser voluntário do CreativeMornings às vezes é uma aventura emocionante. A minha participação é marginal — eu estou presente nos encontros, onde recepciono e conecto pessoas que ainda não se conhecem, e escrevo um registro narrativo sobre o evento. Ainda assim, a cada mês, o CreativeMornings possibilita uma miríade de experiências que podem facilmente flertar com a ansiedade, o tema do mês.

O CreativeMornings é um café da manhã com palestra que acontece em 180 cidades ao redor do mundo. Uma sexta-feira por mês, cada cidade sedia esse encontro gratuito e feito apenas por voluntários a partir de um tema para conectar a comunidade criativa local. Em janeiro, o tema foi ansiedade e para falar a respeito, chamamos Moira Malzoni, fundadora do estúdio de meditação Moved by Mindfulness.

Colocado assim, parece que foi simples e fácil preparar o encontro, quando na verdade ansiedade foi uma emoção presente até a semana do evento. Diferente do que costuma acontecer, somente na segunda-feira conseguimos confirmar a palestrante e preparar as inscrições para serem abertas. O resultado? Entre inscritos e lista de espera, mais de 240 pessoas se interessaram em comparecer ao CreativeMornings para ouvir a Moira falar sobre mindfulness.

A palestra da Moira começou com um minuto de meditação: olhos fechados, postura ereta, posição confortável. O agito do encontro acalmou e nós pudemos enfim nos conectar com o momento de forma mais presente e intencional.

Em português, costuma ser traduzido como atenção plena ou consciência plena. O Mindfulness é uma releitura de práticas religiosas, mas livre de seus dogmas e crenças, oferecendo protocolos que podem ser seguidos por qualquer pessoa. Uma meditação e também um estado da mente, o mindfulness é uma forma de praticar mais presença em relação ao que está acontecendo no agora e de sair do automático. Essa presença vem acompanhada de uma atitude de abertura, curiosidade e não julgamento.

Tudo no mindfulness é muito simples, mas isso não quer dizer que seja fácil. Praticar essa abertura curiosa e livre de julgamento é uma prática que exige atenção contínua às armadilhas que nossa própria mente prega sobre nós mesmos. Afinal, nossa cabeça não para nunca — e meditação não tem a ver com parar de pensar.

Moira apresentou um exercício prático para a vivência do mindfulness. Trata-se do acrônimo RAIN: Reconhecer, Aceitar, Investigar e Não identificar.

Quando somos invadidos por emoções, é necessário reconhecer que elas existem e que estão nos influenciando. As emoções são sempre verdadeiras, elas não mentem. O que pode ser enganoso é nossa reação ou explicação para elas, mas não elas em si.

Após reconhecer a emoção, é hora de aceitar sua existência. Essa é provavelmente a etapa mais difícil do exercício e, também, a mais transformadora. Entender que uma emoção está em nós e que, apesar disso, está tudo bem, é uma prática libertadora.

A etapa de investigar a emoção não diz respeito a analisar nossa reação mental, mas sim a procurar no corpo as sensações físicas que manifestam essa emoção. Essa etapa procura corporificar as emoções, estabelecendo fatos que possam ser observados e descritos.

Por fim, a etapa final do exercício é a de não identificar. Isso implica em compreender que emoções são energia em movimento, elas passam por nós, mas nós não somos o que sentimos. Em vez de ser raivoso ou ser tristeestar com raiva ou estar triste. Este deslocamento do ser para o estar facilita o processo de descolar-se de conceitos fixados e cristalizados.

Para a prática do mindfulness, a autocompaixão é o ingrediente principal, pois nos lembra que, apesar de tudo, está tudo bem. Raiva, tristeza, excitação, tudo isso é passageiro.

O mesmo que vale para as emoções é também verdadeiro sobre nossos pensamentos. Eles não são uma representação fiel da realidade. Com frequência, nossos pensamentos estão agarrados ao passado ou ao futuro, em vez de estarem conectados com o que está acontecendo no presente.

O mindfulness é um recurso para trazer de volta a atenção para o presente. Aliado à autocompaixão, é uma ferramenta poderosa para produzir uma vida mais conectada e consciente. E nas vezes em que nos percebermos escapando para o passado ou para o futuro, ou ainda perdendo a atenção ao presente? Está tudo bem: basta gentilmente voltar ao presente e se reconectar. Com o tempo e a prática, esse exercício vai se tornando cada vez mais fácil — mas nunca automático.

Dicas para aplicar as técnicas de mindfulness no dia a dia

Por Moira Malzoni

O nosso cérebro está em constante transformação. Isso se chama neuroplasticidade (plasticidade neuronal), e acontece porque as atividades que fazemos, e o modo repetitivo que praticamos vai ´moldando´ nossa massa cinzenta, ou seja, alterando as atividades e o volume do cérebro. Geralmente isso ocorre sem o nosso controle. A boa notícia é que a meditação mindfulness contribui para essas mudanças de um modo positivo. Estudos apontam que quanto mais você pratica, mais muda seu cérebro de forma saudável.

 

  1. Não é preciso “desligar” os pensamentos para meditar
    Às vezes ouvimos alguém dizer que não consegue meditar por não ser capaz de “desligar os pensamentos”. No mindfulness, porém, nós não entendemos a meditação como parar de pensar. A prática enxerga que o pensar é algo natural da mente. Portanto, os pensamentos virão. O exercício é notar a chegada deles e, de modo intencional, optar por voltar à meditação e ao seu foco – como a respiração, por exemplo
  1. O que é ser mindful?
    Ser mindful é estar presente em tudo o que se faz. É um estado de consciência plena. Muitas vezes, no entanto, nossos pensamentos estão ligados a fatos futuros ou passados – e pouca atenção é dedicada ao presente. O mindful enxerga um desequilíbrio nessa dinâmica. Em sua prática, a mente é sempre gentilmente trazida ao momento presente.
  1. Um minuto de meditação
    Muitas vezes dizemos: ”eu não tenho tempo para meditar”. Mas podemos parar um instante durante o dia e simplesmente observar nossa respiração. Pode ter certeza que essa pausa fará a maior diferença para você. E, se conseguir um pouquinho mais tempo,          aumente a prática. O importante é fazer isso diversas vezes – como antes de comer, ao acordar, antes de dormir, ao entrar em uma reunião importante, quando se sentir agitado ou ao perceber que precisa. Sugestão? Cinco pausas de um minuto por dia. Boas             práticas!
  1. Exercícios com atenção plena
    Em qualquer momento você pode treinar a atenção plena. Experimente colocar consciência nos momentos em que você se exercita. Além de aumentar o prazer em fazer o exercício, melhora também a relação com o seu corpo. Faça como nas meditações: sempre que sua mente vagar, perceba isso; e gentilmente volte a atenção para a atividade física que estiver sendo praticada.
  1. Repense a “cultura multitarefa”
    Ao contrário do que muitos podem imaginar, fragmentar a atenção a fim de realizar muitas tarefas simultaneamente nem sempre traz o melhor resultado. Vale repensar esse hábito e criar uma lista com prioridades diárias. Assim você consegue identificar em qual delas se focar 100% naquele dia até que esteja concluída. Terminou a tarefa? Marque um checkpoint e livre-se do piloto automático. A atenção plena dedicada a cada tarefa garante melhor desempenho. Boas práticas

6. Meditação caminhando?
Sim, é possível praticar meditação durante uma caminhada. Existe um exercício que se chama prática formal, no qual o praticante                separa um tempo para caminhar com atenção plena – e isso pode ser considerada a sua meditação do dia. São diversos os exercícios
de mindfulness ensinados nos cursos de 6 semanas e em livros sobre o assunto.

As nove atitudes do mindfulness

As chamadas nove atitudes do mindfulness são princípios que norteiam a prática e difundem alguns dos valores cultivados nesse tipo de meditação. No Estúdio, todos os cursos e sessões são fundamentados nas meditações básicas. No entanto, temos diferentes opções de temas de prática na nossa grade horária. E uma delas, a ESSENCIAL +A, atenta para o cultivo dessas atitudes na prática de meditação. Conheça-as aqui.

1) Não julgamento: na verdade um convite à consciência do quanto julgamos situações e pessoas e ao discernimento no lugar de enxergarmos o externo através apenas das lentes de nossos próprios gostos e preferências.

2) Paciência: deixar as coisas desenrolarem-se em seu próprio ritmo.

3) Manter uma mente de principiante: ou seja, aquela que está disposta a ver tudo como se fosse a primeira vez.

4) Aceitação: atitude que nos leva a ver as coisas como elas são no presente (e a trabalhar para a mudança a partir desse princípio).

5) Desapego: perceber quando queremos manter algo, prolongar uma experiência, e trazer a ideia do desapego, de deixar ir, deixamos as coisas fluírem naturalmente.

6) Confiança: quando cultivada em nós mesmos, nos torna capazes de leva-la a nossos relacionamentos (com o outro, com os desafios e com a natureza).

7) A ausência de esforço: nada tem a ver com inércia e sim com consciência guiada pela atenção plena. A ideia é permitir que as coisas sejam naturalmente abarcadas pela nossa mente, sem ter que forçar que algo aconteça.

8) Gratidão: ao momento presente, ao fato de estarmos vivos, criando um relacionamento único e poderoso com o bem-estar.

9) Generosidade: quando oferecemos ao outro simplesmente para vê-lo feliz, potencializando a conexão e a real interatividade com o que nos rodeia.

Melissa e Moved: parceria em evento

A Melissa e o Moved By Mindfulness foram parceiros durante a convenção de inverno da marca, realizada nos dias 12 e 13 de novembro de 2017.

Além de ajudar na concepção e criação, o Estúdio esteve presente com cinco instrutores. Durante os exercícios, os convidados foram divididos em grupos de 25 pessoas, que passaram por cinco salas.

Em cada sala acontecia uma prática diferente. Mais de 500 pessoas passaram pela experiência que provocou elogios e gerou muita emoção.

No segundo dia do evento, um espaço permaneceu aberto ao público com instrutores do Estúdio Moved By Mindfulness  guiando as práticas.

Convites como este, que nos permitem plantar essa sementinha no ambiente de trabalho, mostram como o mindfulness pode ser inserido em tantos contextos diferentes.

A empresa vem inovando em suas convenções, trazendo vivências que agregam valor à marca e aos eventos. Esse ano o tema da coleção é “open vibes” e a diretora artística Erika Palomino criou uma sala de imersão toda baseada em mindfulness – com atividades guiadas pelo Moved By Mindfulness

Nosso muito obrigado à Erika Palomino e à Melissa pelo convite.

Atividades Moved By Mindfulness, na convenção anual da Melissa, em novembro de 2017

Esporte de alta performance: como o mindfulness pode contribuir no desempenho dos atletas?

Uma das coisas que se imagina sobre o comportamento dos atletas de alta performance é que eles têm uma profissão que exige um nível extremo de disciplina e foco. Por outro lado, disciplina e foco não necessariamente andam de mãos dadas. Sobretudo quando se fala em ambientes de grande pressão e muitas influências externas como é o mundo do esporte. Nem sempre se trata de falta de “treino” psicológico acompanhando o preparo técnico e físico – algo para o qual, inclusive, muitos treinadores já atentaram. Mas há sempre muito em jogo. Difícil não ceder à desconcentração.

Por isso a relação tão próxima entre o mindfulness – técnica de meditação que, em linhas gerais, orienta e pratica a atenção plena – e o esporte profissional. Algo que o próprio nadador Nicholas Santos mencionou durante as entrevistas que deu após conquistar a medalha de prata nos cinquenta metros borboleta durante o Campeonato Mundial, em julho de 2017, realizado em Budapeste, na Hungria.

Mais do que pelo lugar no podium, Santos ficou mundialmente famoso por se tornar o nadador mais “velho”, aos 37 anos, a conseguir uma medalha em um mundial. A façanha foi resultado de trabalho árduo, muito talento e, claro, disciplina. Mas havia mais um “segredo” que o nadador fez questão de revelar: “Na parte mental, tenho utilizado o mindfulness, que é um trabalho de respiração, concentração, atenção plena e para vivenciar o presente”, conforme definiu em entrevista à Revista Veja, na época. Uma das muitas em que ele destacou a prática na construção de todo o trabalho.

A história de Nicholas Santos com o mindfulness teve início em 2016, quando seu treinador, Felipe Domingues, procurou os instrutores Moira Malzoni e Marcelo Maia para complementar a estrutura de preparos para o Mundial. A dupla já tinha experiência no trabalho com atletas, quando havia ministrado aulas de mindfulness para o ucraniano Andrii Govorov.

Desta vez o desafio era desenvolver um curso especialmente pensado para Santos, outros dois atletas olímpicos e três paraolímpicos. Eles então criaram um curso de oito semanas no qual foram trabalhados a atenção plena nos treinos e o foco necessário no momento das provas – sobretudo para aplacar a tensão natural dos momentos que a antecedem.

“A prática do mindfulness influencia no sentido de fazer com que os atletas consigam se concentrar mais no momento presente, no que eles têm que fazer naquela hora, sem pensar no que pode ser”, explica Maia. “O que ajuda a evitar o desgaste, o nervosismo e a perda de foco na hora de cair na água”. Moira complementa lembrando a confiança e a entrega que Nicholas Santos demonstrou durante todo o processo. “Ele já meditava, mas seguia outra técnica. Então ele sempre se interessava por saber mais. A gente indicava textos, ele comentava o que tinha lido, ou mesmo visto em filmes, sobre mindfulness”.

O resultado, além da celebrada e merecida medalha de prata, foi abrir mais um espaço para o melhor entendimento do mindfulness – prática aliada da melhor resposta possível em diversas empreitadas da vida: dos estudos ao trabalho, passando pelas tarefas do dia a dia e também nas raias, campos e quadras do esporte.

Posição: é preciso sentar no chão para meditar?

Nossos cursos e sessões são voltados tanto para quem está começando na meditação mindfulness quanto para aqueles que já têm alguma experiência. Algumas pessoas, no entanto, podem ter dúvidas com relação à postura durante a prática: é preciso sentar no chão?

Na verdade, o importante é sempre buscar uma posição para o corpo que nos deixe prontos para o momento de meditação. Por isso, uma das propostas é a postura considerada tradicional – sentado no chão, com as pernas cruzadas. Mas essa não é a única.

A qualidade da meditação não fica comprometida se o aluno optar por acompanhar as sessões sentado numa  cadeira comum ou numa cadeira própria para a prática – buscando sempre manter a coluna ereta, porém, confortável. Aqui no Estúdio, cadeiras especialmente pensadas para esse fim dividem espaço com colchonetes e almofadas para que todos encontrem a postura que mais traga conforto.

MINDFULNESS NO DIA A DIA: UM MINUTO DE SILÊNCIO

Se você quer praticar meditação, mas acha que não tem tempo, esse é um começo: pare e observe sua respiração. Pode ser  um minuto de silêncio, um instante ou o tempo que você puder.

Conseguir incluir esses momentos no decorrer do seu dia é o pontapé para a mudança que você precisa para realizar suas atividades com mais foco e clareza.

Seja antes de uma reunião importante, do cafezinho, de uma refeição ou mesmo antes de chegar em casa ou ao escritório. Pare, feche os olhos (se for possível naquele momento!) e concentre-se na respiração. Basta respirar normalmente e observar como se sente. Boas práticas!

Imagine que você está em 2050 e um novo sistema se desenvolveu: a Economia da Compaixão

O mindfulness cresce em diversas áreas e as mudanças ocorrem não apenas dentro de cada indivíduo mas também no todo que é a nossa sociedade

Imagine que você está no ano de 2050. Muitas tecnologias e novas descobertas apareceram para nos ajudar a viver melhor, a aproveitar mais os recursos naturais e promover a sustentabilidade no planeta. Mas não é apenas no campo da tecnologia que evoluímos, em 2050 aprendemos a nos relacionar de modo mais humano. A meditação e o mindfulness aparecem em diversas áreas do nosso cotidiano e podemos sentir as transformações em toda a sociedade. O mundo evoluiu e estamos finalmente todos conectados. A humanidade está ligada em rede, não apenas uma rede digital mas uma rede de autocuidado e compaixão. Em 2050, as crianças aprendem a meditar na escola e praticam juntas dentro e fora da sala de aula. Nos locais de trabalho as relações são de cooperação e colaboração. Temos espaço para a diversidade e tolerância.

Um minuto de silêncio
Imagine que antes de toda reunião ou conversa iniciamos com 1 minuto de silêncio e todos nos colocamos a ouvir o outro com atenção plena. Em cada conflito ou discussão tentamos nos posicionar no lugar do outro, pensar em como podemos resolver a questão com mais equilíbrio e gentileza.

No comércio podemos ver consumidores mais conscientes, escolhendo produtos alinhados com seus valores de compaixão com os animais e respeito com a natureza. No campo da saúde, temos um promoção de ações ligadas a prevenção de doenças e de melhor qualidade de vida. Cada pessoa se compromete com a auto responsabilidade por sua própria saúde. A meditação junto com escolhas saudáveis são responsáveis por uma transformação nas nossas vidas. As famílias têm reservado um espaço no seu dia para seus membros falarem como se sentem e como podem mudar para melhorar a sua relação.

Nesse ano de 2050 comemoramos a redução das estatísticas da pobreza e da fome mundial, estamos no caminho certo. Percebemos que estamos todos juntos, que somos parte de um único organismo e que não há separação entre nós, estamos todos unidos em uma grande rede de auxilio e cuidado.

Compaixão
Então podemos observar como o modo de nos relacionarmos e de produzirmos mudou, nossa economia não está mais baseada na competição ou no medo da escassez. Nosso sistema econômico agora se chama  ´Economia da Compaixão` ou Caring Economy. 

Agora imagine se tudo isso não fosse somente uma fantasia sobre o futuro, mas pudesse realmente estar acontecendo. No meu entendimento, posso enxergar essa mudança em diversas ações e diversas pessoas todos os dias, no momento presente. Vejo que os trabalhos já começaram. Algumas pessoas e organizações já estão agindo  nesse sentido, estudiosos estão pesquisando como isso pode acontecer. Um exemplo é Tania Singer com seu estudo sobre Caring Economy.

De acordo com Tania, do Instituto Max Planck – Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Leipzig, Alemanha, “a compaixão pode ser definida como a emoção que se experimenta quando nos preocupamos com o sofrimento do outro e queremos melhorar o bem-estar desse indivíduo “(Keltner e Goetz, 2007). Em outras palavras, a compaixão tem um componente afetivo e um componente motivacional prosocial .” O desenvolvimento de emoções sociais, como a compaixão, é crucial para interações sociais bem-sucedidas, bem como para a manutenção da saúde mental e física “.

Pessoalmente acredito nessa força do ser humano em treinar e potencializar seu lado da compaixão, trabalhando para o todo. Agora é uma questão de expandir e crescer, chegar a lugares mais distantes. O momento pede engajamento com nossa prática pessoal. E de dentro pra fora vamos mudando o mundo juntos.

“Os seres humanos tendem a achar fácil simpatizar e se preocupar com os membros de seu grupo. A partir da empatia natural que já temos com algumas pessoas, através da atenção plena, podemos cultivar habilidades para poder expandir esta empatia para mais e mais pessoas. É uma espécie de ´treinamento`. Estamos treinando nossas mentes, estamos expandindo nossa consciência e estamos reverberando isso em nossos atos e ações .” **

*Study: Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect After Compassion Training  – Cerebral Cortex Advance Access published June 1, 2012

**Article Building a Caring Economy from World Economic Forum in Davos.

(citacões livremente traduzidas por Moira Malzoni)