Como o mindfulness pode ajudar a combater a ansiedade

Segundo levantamento realizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), divulgado em 2017, o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo – e o quinto em casos de depressão.

O estudo mostra que 9,3% dos brasileiros têm algum transtorno de ansiedade, ao passo que a depressão afeta 5,8% da população – que transforma o problema numa questão de saúde pública. E, entre os sintomas, especialistas apontam a dificuldade de concentração, problemas no sono e preocupação excessiva.

Em entrevista concedida ao jornal O Estado de S.Paulo, o especialista em saúde mental da OMS, Dan Chisholm, afirmou ser difícil indicar um fator isolado que explique a alta taxa desse tipo de transtorno no Brasil – e o mesmo vale para quadros de depressão.

Porém, em sua avaliação, Chisholm pontuou fatores particulares à realidade atual do país, como a situação econômica e seus desdobramentos: níveis de pobreza, desigualdade, desemprego e recessão. Embora fatores ambientais, como o estilo de vida em grandes cidades, também apareçam entre as possíveis causas.

A resposta da atenção plena

Ao contrário do que normalmente pensamos quando falamos em meditação, a resposta do mindfulness não é encontrar formas de “fugir” de pensamentos ou emoções que consideramos negativos. Mas, sim, nos voltamos a eles com compaixão e atenção aos gatilhos que os provocam.

Para a meditação mindfulness, quando somos “invadidos” por emoções, é necessário reconhecer que elas existem e que estão nos influenciando. Dessa forma, conseguimos aceitar esses sentimentos e, a partir disso, promover transformações na forma como respondemos a eles.

Esse exercício diário inclui darmos atenção também às sensações físicas que acompanham essas emoções e pensamentos adversos. O que nos ajuda a ter maior clareza a respeito dos fatos que os desencadeiam.

Muitas vezes, nossos pensamentos estão atrelados a fatos passados ou a possibilidades no futuro, o que gera ansiedade e frustração por não termos como muda-los. Por isso dizemos que “ser mindful” é se conectar ao que acontece no presente.

E para que todo esse processo possa se dar de forma harmoniosa, em nosso corpo e mente, a autocompaixão é o caminho. Ser gentil e atencioso consigo mesmo é uma forma de cultivar a gentileza e o olhar cuidadoso também para com o outro.

Vida moderna: como preparar sua mente para lidar com tantos estímulos?

Você já pensou na possibilidade de preparar sua mente para os desafios que a vida moderna apresenta? São muitas as telas – celulares, tablets, computadores – e muitos os pratos para equilibrar: notícias das mais variadas naturezas (e que causam impacto mesmo sem percebermos), compromissos diversos, e-mails, mensagens… Ufa! Como sobreviver num mundo com tantas pressões? Para o mindfulness, a chave está em entender como treinar a mente moderna, preparando-a para uma realidade que tende a nos expor a um número cada vez maior de estímulos. Tudo isso sem perder de vista o equilíbrio e a qualidade de vida.

Para ajudar a entender melhor como o mindfulness pode contribuir para a saúde da mente moderna, o Estúdio Moved by Mindfulness  promoverá a palestra Mindfulness – Entendendo o treinamento da mente moderna no dia 30 de julho – inscrições aqui –, para abordar a relação entre nossos pensamentos, ações e sentimentos em um mundo que parece girar cada vez mais rapidamente. A atividade acontece das 20h15 às 22h.

Na ocasião, serão abordados os principais conceitos e práticas que envolvem os benefícios que o mindfulness pode nos trazer, para que conquistemos uma vida com mais qualidade e bem estar – além de apresentar pesquisas científicas e o panorama da prática no mundo. O programa segue uma técnica laica, prática e simples, e é destinado tanto a quem não tem experiência em meditação quanto para aqueles que já meditam e querem uma oportunidade para aprofundar sua técnica.

Durante os trabalhos, serão também apresentados os novos cursos do Estúdio, que formam a base para compreender os princípios da atenção plena, desenvolver uma prática de meditação pessoal, e aplicar os conceitos de mindfulness na vida diária.

O valor para a participação é aberto às possibilidades dos interessados. Cada um avalia o quanto pode pagar.

Palestra Mindfulness – Entendendo o treinamento da mente moderna

Com Marcelo Maia

Dia 30/07

Ano 2018

Horário: das 20h15 às 22h

Compulsões: como o mindfulness pode contribuir para lidar com esses comportamentos?

O que caracteriza os comportamentos compulsivos?

Segundo o médico André Malbergier – professor do Departamento de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) e Coordenador do Grupo Interdisciplinar de Estudos de Álcool e Drogas (Grea) –, é possível defini-los como uma pressão interna que, em determinadas situações, faz com que sejamos tomados por um forte desejo de realizar uma ação que gera prazer nos estágios iniciais, mas que depois provoca sentimento de culpa e mal-estar.

De forma complementar aos tratamentos oferecidos pela medicina, o mindfulness pode abordar outras maneiras de intervir no problema que podem contribuir para mudar as respostas que damos aos chamados rituais compulsivos, rotinas que acabam por cumprir uma função de controlar a ansiedade, ainda que de uma forma que não nos pareça adequada.

É essa a contribuição do Protocolo Mindfulness-based Relapse Prevention (MBRP), desenvolvido no Centro de Pesquisa de Comportamentos Aditivos da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, e que será seguido pelo Estúdio Moved by Mindfulness na condução do curso de oito semanas Mindfulness MBRP, com início em 12 de julho e ministrado pelo instrutor Marcelo Maia.

Originalmente desenvolvido para tratamento em casos de dependências – e, posteriormente, ampliado para ansiedade, insônia e comportamentos reativos em geral –, o programa tem o objetivo de aumentar a consciência sobre  sensações, pensamentos e emoções.  Assim, os participantes passam a conhecer instrumentos para o enfrentamento dos gatilhos que desencadeiam comportamentos reativos, automáticos e habituais, geralmente envolvendo padrões que podem ser considerados disfuncionais. Em resumo, as práticas contribuem para que a pessoa aumente seu leque de opções de respostas diante de cada situação cotidiana, aprendendo a lidar de uma forma que a favoreça no que concerne à saúde e ao bem estar.

Como funciona o curso?
O programa é dividido por sessões que abordam os diferentes aspectos envolvidos nessas reações – como o “piloto automático”, a recaída, a consciência dos gatilhos e a fissura –, cruzando-os com os princípios da meditação mindfulness. Entre eles, a atenção plena na vida diária e em situações de alto risco, o autocuidado, um estilo de vida balanceado e a prática continuada.

No hall de contribuições que essa abordagem complementar do problema pode oferecer, destacam-se o aprendizado para reconhecer as experiências desafiadoras do ponto de vista emocional e físico; a capacidade de potencializar uma resposta mais compassiva e não-julgadora para conosco e os outros; e a construção de um estilo de vida voltado para a recuperação – e que tenha o mindfulness entre as ferramentas para conquistá-lo.

Confira as informações sobre o curso Mindfulness MBRP – Para comportamentos compulsivos

Realização: Estúdio Moved by Mindfulness
Datas: 12/07 a 06/09 (não haverá aula dia 16/08)
Horário: 20h15 às 22h15
Duração: 8 semanas (quintas-feiras)
Instrutor: Marcelo Maia, fundador do Estúdio Moved by Mindfulness formado pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo) e pelo MTi (Mindfulness Trainings International).
INSCRIÇÕES aqui

Com informações do site oficial Drauzio Varella, Oficina de Psicologia e Centro Brasileiro de Formação e Pesquisa em Mindfulness MBRP 

Autocompaixão e mindfulness – Estúdio traz especialista Kristy Arbon para workshop em julho

Em 2012, a australiana (hoje residente nos Estados Unidos) Kristy Arbon procurou seu primeiro curso de mindfulness e compaixão (Mindful Self-Compassion – MSC). Formada em psicologia, pela Universidade de Adelaide, e pós-graduada em Trabalho Social, pela Universidade Flinders – ambas na Austrália –, Kristy já era praticante de meditação, mas sentia, como ela mesmo conta em seu site oficial, que “algo estava faltando”.

“Na minha prática de meditação, no meu relacionamento comigo mesma, na minha capacidade de me conectar com os outros, no meu compromisso com meus valores fundamentais. Eu sabia disso há algum tempo, mas não sabia o que fazer sobre isso”, conta.

O que a instrutora descobriu em sua jornada será agora compartilhado durante o Workshop de Introdução ao Mindful Self-Compassion, que o Estúdio de Meditação Moved by Mindfulness traz com exclusividade ao Brasil, nos dias 23 e 24 de julho.

“A autocompaixão é um trabalho voltado para o tratamento gentil a nós mesmos, o mesmo tratamento que daríamos a um amigo que está enfrentando um momento desafiador”, explica Kristy. “Muitos de nós tendemos a nos julgar constantemente, sem nem mesmo perceber que estamos fazendo isso. Nós podemos ser muito duros conosco quando cometemos algum erro ou quando nos sentimos estressados”

Para o mindfulness, praticar a autocompaixão significa tratar a nós mesmo com cuidado, assim como aprender a estar presentes, vivendo a vida com mais leveza. “A autocompaixão nos motiva a realizar mudanças não porque nos desvalorizamos ou porque nos achamos inadequados, mas porque cuidamos de nós mesmos e queremos sempre o nosso melhor”

O workshop realizado pelo Estúdio dará ferramentas para lidar com as emoções mais desafiadoras de forma amável e gentil. Por meio de conversas, discussões, meditações e exercícios experienciais, os participantes irão desenvolver habilidades práticas para conseguirem trazer a autocompaixão para a vida diária.

Como parte do conteúdo, a atividade abordará os três componentes da autocompaixão definidos pela Ph.D Kristin Neff, uma das maiores especialistas do mundo no tema, como:

• Explorar as pesquisas que dão suporte aos benefícios da autocompaixão;
• Aprender formas para se acalmar, especialmente durante tempos de estresse;
• Praticar a meditação e os exercícios para aumentar a compaixão na vida diária

Para conhecer mais sobre o trabalho de Kristy Arbon, visite seu site oficial.

Confira as informações sobre o workshop:

Workshop de introdução ao Mindful Self-Compassion (autocompaixão)
Com Kristy Arbon
Dias 23 e 24 de julho (segunda e terça)

Ano 2018

Horário: 19h às 22h

Trabalho e mindfulness: como a atenção plena pode ajudar a melhorar as relações no ambiente corporativo

Por Moira Malzoni e Marcelo Maia, instrutores de mindfulness e fundadores do Estúdio de Meditação Moved by Mindfulness

 

O  grande diferencial do mindfulness é tratar-se de uma técnica que representa mais do que a meditação formal, oferecendo ferramentas para estamos presentes e mais conscientes nas atividades do dia a dia. Os programas que envolvem mindfulness no ambiente corporativo são uma maneira de trabalhar exatamente isso: a atenção plena no cotidiano.

Reuniões
O mindfulness oferece ferramentas para o ambiente de trabaho – como, por exemplo, em reuniões, momentos de interação intensa entre pessoas e grupos. Levar essa consciência para esses momentos significa ajudar os presentes a serem claros ao falar, assim como conseguir ouvir com atenção plena. Isso, em si, já representa uma grande mudança. Sem interrupções, o clima de escuta ativa não apenas abre espaço para que todos tenham a chance de dizer o que pensam, mas também cria a possibilidade de aprender coisas novas, e obter mais informações – tornando possível, consequentemente, nos colocarmos de maneira mais consciente.

Essa mesma atenção plena pode beneficiar também a relação com atividades paralelas como administrar e-mails. Dezenas deles chegam à nossas caixas de entrada todos os dias, o que gera ansiedade e uma sensação de que nunca estamos em dia com nossas respostas e demandas. A proposta do mindfulness para lidar com essa realidade é separar um tempo do dia para esses retornos, tentando escapar da armadilha de atualizar o dia todo a chegada de mensagens. Essa é uma forma de conseguirmos ser mais objetivos durante o tempo que passamos em nossos trabalhos.

Segundo estudos realizados pela Universidade da Calfórnia (UCLA) – veja pesquisa completa aqui – interrupções constantes exigem, em média, 25 minutos para que nosso cérebro retorne ao mesmo nivel de atenção que estávamos. Ou seja, é claro que os e-mails são uma forma imprescindível de comunicação e tráfego de informações, mas deixar que eles interferiram muito na realização de outras tarefas pode significar perda de concentração. Por isso que, diferentemente do ritmo frenético imposto pelos tantos canais de comunicação do nosso cotidiano, fazer uma coisa de cada vez  – e não várias ao mesmo tempo – é fundamental para produzir mais e melhor. Saiba mais sobre sobre a relação entre o mindfulness e a pesquisa científica.

Na hora dos feedbacks
Um dos momentos mais delicados dentro da rotina de uma empresa são os chamados feedbacks – tanto para quem dá esse retorno quanto para quem o recebe. Mas, na verdade, esse poderia ser recurso muito rico para darmos um salto de aprendizado e crescimento. Aqui, o mindfulness nos ensina que é possível fazer dessa troca um ganho mútuo. Quando damos ou recebemos um feedback com atenção plena, podemos nos abrir para emitir e ouvir opiniões. O feedback, assim, se torna um canal para trabalharmos a empatia, assumindo uma postura mais positiva.

Trabalhe a pausa
Todo mundo sabe que fazer exercícios físicos e comer de forma saudável faz bem. Mas nem sempre recebemos ajuda para entender os mecanismos de um órgão que também é de extrema importância: o cérebro. Temos nossos fluxos de pensamento e muitas vezes perdemos o controle sobre ele. Isso gera sofrimento e frustração por não sabermos por onde começar a mudar.
Assim, o mindfulness propões uma espécie de treinamento da mente. E uma das formas de se conseguir isso é perceber que precisamos de pausa. E não se trata de ficar sentado sem fazer nada, mas sim de acalmar os pensamentos. Nem sempre é possível tirar um tempo para, por exemplo, ir à praia, ver o mar e nos afastar do cotidiano atribulado, mas é sempre viável nos retirarmos por alguns minutos, buscar um lugar tranquilo – mesmo na empresa – e meditar. O mindfulness propõe a meditação como uma ferramenta que está sempre conosco. Podemos aprender a contar com nossa respiração como uma aliada para percebermos nosso corpo e mente, sentir o que está desequilibrado e gentilmente nos trazermos de volta a um lugar de mais equilbrio e que nos permita acessar as melhores respostas.

Cursos de Mindfulness In Company
Ao levar essa proposta para as empresas, os cursos de mindfulness In Company desenvolvem um programa que se encaixa na realidade de cada ambiente de trabalho. No treinamento para um grupo dentro da empresa, o objetivo é despertar em todos a necessidade de promovermos pequenas mudanças que miram o bem estar individual e também o coletivo.

Os princípios da atenção plena são trabalhados no contexto de situações típicas de um ambiente corporativo – como a escuta atenta (em reuniões, por exemplo), o foco e a gentileza (para dar e receber feedbacks, entre outras situações de trabalho).

O Estúdio de Meditação Moved by Minfulness tem tratabalhado com diversas empresas, em São Paulo e em todo o Brasil. E nesse caminho, temos encontrado muita aceitação por parte das corporações atendidas pelo estúdio. Os grupos sempre mostram aderência e identificação. Fica claro que estamos levando algo que, na verdade, as pessoas já estão buscando. Uma conta que se fecha harmoniosamente porque, além de tudo, dá resultado. As pessoas começam a se sentir melhor em seus ambientes de trabalho, na relação delas com as outras, consigo mesmas e com suas tarefas.

Muito do que trabalhamos – sobretudo, em nossos cursos corporativos – tem grande ligação com a empatia e a compaixão. E essa é uma das bases dos mindfulness: nos ajudar a lidar melhor com nossas emoções e respostas. Perceber melhor como funcionamos e quais a melhores maneiras de nos relacionar é uma forma de contribuirmos positivamente para a sociedade.

Documentário faz viagem pelo mundo do mindfulness

O documentário Caminha Comigo (Walk With Me, 2017, dirigido por Marc J. Francis e Max Pugh) é um trajeto cinematográfico pelo mundo do mindfulness e do mestre Thich Nhat Hanh, considerado um dos nomes mais importantes da prática.  Com acesso sem precedentes ao famoso monastério isolado de Plum Village, fundado em 1982 por ele em  no Sudoeste da França, o documentário captura a rotina diária e os rituais de monges e freiras em uma missão para desenvolver um profundo senso de presença. Filmado ao longo de três anos, a obra nos coloca em contato com uma comunidade de pessoas que se juntaram ao mestre Nhat Hanh para praticar mindfulness.

Em cartaz na Netflix e na plataforma NOW, da TV por assinatura NET,

Assista ao trailer

Jon Kabat-Zinn ganha tradução em português

Criador da Stress Reduction Clinic (Clínica de Redução de Estresse) e do Center for Mindfulness in Medicine, Health Care And Society (Centro de Atenção Plena em Medicina, Saúde e Sociedade), Jon Kabat-Zinn (foto) foi precursor da prática do mindfulness nos Estados Unidos.

Entre seus títulos, acaba de ser lançado no Brasil o livro Atenção Plena Para Iniciantes (Sextante, 2017), que traz ensinamentos de Kabat-Zinn, também professor emérito da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts e ex-aluno de mestres como Thich Nhat Hanh e Seung Sahn.

A obra reúne textos e reflexões tanto para quem já conhece o tema quanto para quem está começando a meditar e ainda tem dúvidas sobre como trazer o mindfulness para a rotina e, mais do que isso, quais benefícios ele proporciona para a saúde física, mental e emocional.

Kabat-Zinn oferece instruções e respostas por meio de uma compilação de recursos essenciais – como o valor de trazer a consciência plena ao corpo e aos sentidos, os benefícios de estabilizar a atenção em meio às atividades do dia a dia e de que forma conseguir enxergar além da narrativa que a nossa mente conta.

O volume ainda inclui um CD com cinco sessões guiadas. Leitura essencial!

Confira trechos do texto e dos áudios aqui: http://atencaoplenaparainiciantes.com.br

Dicas para aplicar as técnicas de mindfulness no dia a dia

Por Moira Malzoni

O nosso cérebro está em constante transformação. Isso se chama neuroplasticidade (plasticidade neuronal), e acontece porque as atividades que fazemos, e o modo repetitivo que praticamos vai ´moldando´ nossa massa cinzenta, ou seja, alterando as atividades e o volume do cérebro. Geralmente isso ocorre sem o nosso controle. A boa notícia é que a meditação mindfulness contribui para essas mudanças de um modo positivo. Estudos apontam que quanto mais você pratica, mais muda seu cérebro de forma saudável.

 

  1. Não é preciso “desligar” os pensamentos para meditar
    Às vezes ouvimos alguém dizer que não consegue meditar por não ser capaz de “desligar os pensamentos”. No mindfulness, porém, nós não entendemos a meditação como parar de pensar. A prática enxerga que o pensar é algo natural da mente. Portanto, os pensamentos virão. O exercício é notar a chegada deles e, de modo intencional, optar por voltar à meditação e ao seu foco – como a respiração, por exemplo
  1. O que é ser mindful?
    Ser mindful é estar presente em tudo o que se faz. É um estado de consciência plena. Muitas vezes, no entanto, nossos pensamentos estão ligados a fatos futuros ou passados – e pouca atenção é dedicada ao presente. O mindful enxerga um desequilíbrio nessa dinâmica. Em sua prática, a mente é sempre gentilmente trazida ao momento presente.
  1. Um minuto de meditação
    Muitas vezes dizemos: ”eu não tenho tempo para meditar”. Mas podemos parar um instante durante o dia e simplesmente observar nossa respiração. Pode ter certeza que essa pausa fará a maior diferença para você. E, se conseguir um pouquinho mais tempo,          aumente a prática. O importante é fazer isso diversas vezes – como antes de comer, ao acordar, antes de dormir, ao entrar em uma reunião importante, quando se sentir agitado ou ao perceber que precisa. Sugestão? Cinco pausas de um minuto por dia. Boas             práticas!
  1. Exercícios com atenção plena
    Em qualquer momento você pode treinar a atenção plena. Experimente colocar consciência nos momentos em que você se exercita. Além de aumentar o prazer em fazer o exercício, melhora também a relação com o seu corpo. Faça como nas meditações: sempre que sua mente vagar, perceba isso; e gentilmente volte a atenção para a atividade física que estiver sendo praticada.
  1. Repense a “cultura multitarefa”
    Ao contrário do que muitos podem imaginar, fragmentar a atenção a fim de realizar muitas tarefas simultaneamente nem sempre traz o melhor resultado. Vale repensar esse hábito e criar uma lista com prioridades diárias. Assim você consegue identificar em qual delas se focar 100% naquele dia até que esteja concluída. Terminou a tarefa? Marque um checkpoint e livre-se do piloto automático. A atenção plena dedicada a cada tarefa garante melhor desempenho. Boas práticas

6. Meditação caminhando?
Sim, é possível praticar meditação durante uma caminhada. Existe um exercício que se chama prática formal, no qual o praticante                separa um tempo para caminhar com atenção plena – e isso pode ser considerada a sua meditação do dia. São diversos os exercícios
de mindfulness ensinados nos cursos de 6 semanas e em livros sobre o assunto.

As nove atitudes do mindfulness

As chamadas nove atitudes do mindfulness são princípios que norteiam a prática e difundem alguns dos valores cultivados nesse tipo de meditação. No Estúdio, todos os cursos e sessões são fundamentados nas meditações básicas. No entanto, temos diferentes opções de temas de prática na nossa grade horária. E uma delas, a ESSENCIAL +A, atenta para o cultivo dessas atitudes na prática de meditação. Conheça-as aqui.

1) Não julgamento: na verdade um convite à consciência do quanto julgamos situações e pessoas e ao discernimento no lugar de enxergarmos o externo através apenas das lentes de nossos próprios gostos e preferências.

2) Paciência: deixar as coisas desenrolarem-se em seu próprio ritmo.

3) Manter uma mente de principiante: ou seja, aquela que está disposta a ver tudo como se fosse a primeira vez.

4) Aceitação: atitude que nos leva a ver as coisas como elas são no presente (e a trabalhar para a mudança a partir desse princípio).

5) Desapego: perceber quando queremos manter algo, prolongar uma experiência, e trazer a ideia do desapego, de deixar ir, deixamos as coisas fluírem naturalmente.

6) Confiança: quando cultivada em nós mesmos, nos torna capazes de leva-la a nossos relacionamentos (com o outro, com os desafios e com a natureza).

7) A ausência de esforço: nada tem a ver com inércia e sim com consciência guiada pela atenção plena. A ideia é permitir que as coisas sejam naturalmente abarcadas pela nossa mente, sem ter que forçar que algo aconteça.

8) Gratidão: ao momento presente, ao fato de estarmos vivos, criando um relacionamento único e poderoso com o bem-estar.

9) Generosidade: quando oferecemos ao outro simplesmente para vê-lo feliz, potencializando a conexão e a real interatividade com o que nos rodeia.

Melissa e Moved: parceria em evento

A Melissa e o Moved By Mindfulness foram parceiros durante a convenção de inverno da marca, realizada nos dias 12 e 13 de novembro de 2017.

Além de ajudar na concepção e criação, o Estúdio esteve presente com cinco instrutores. Durante os exercícios, os convidados foram divididos em grupos de 25 pessoas, que passaram por cinco salas.

Em cada sala acontecia uma prática diferente. Mais de 500 pessoas passaram pela experiência que provocou elogios e gerou muita emoção.

No segundo dia do evento, um espaço permaneceu aberto ao público com instrutores do Estúdio Moved By Mindfulness  guiando as práticas.

Convites como este, que nos permitem plantar essa sementinha no ambiente de trabalho, mostram como o mindfulness pode ser inserido em tantos contextos diferentes.

A empresa vem inovando em suas convenções, trazendo vivências que agregam valor à marca e aos eventos. Esse ano o tema da coleção é “open vibes” e a diretora artística Erika Palomino criou uma sala de imersão toda baseada em mindfulness – com atividades guiadas pelo Moved By Mindfulness

Nosso muito obrigado à Erika Palomino e à Melissa pelo convite.

Atividades Moved By Mindfulness, na convenção anual da Melissa, em novembro de 2017